सकस आणि पोषण आहाराचे महत्त्व

दि. 1 सप्टेंबर ते 30 सप्टेंबर 2018 या कालावधीत देशभर ‘राष्ट्रीय पोषण महिना’ साजरा करण्यात आला. या कालावधीत कुपोषणमुक्तीसाठी मोठी मोहीम राबविण्यात आली. पोषणाचे महत्त्व लोकांना पटवून देण्यात आलं. याच मोहिमेचा भाग म्हणून सकस आणि पोषण आहाराचे महत्त्व सांगणारा हा लेख …

अन्न ही मानवी जीवनाचे अस्तित्व टिकविण्यास आवश्यक अशी प्राथमिक गरज आहे. शरीराची वाढ होणे, झीज भरुन काढणे, ऊर्जा निर्मिती, कार्यशक्ती या बाबी शरीराने उपयोग केलेल्या अन्नामुळे घडून येतात. त्यामुळे आहारात घेतलेले अन्न पोषणदृष्ट्या समतोल हवे. शरीरपोषण व संवर्धन यासाठी प्रथिने, पाणी, जीवनसत्व व खनिज द्रव्ये ह्यांचा आवश्यक तेवढा पुरवठा व त्याचे योग्य प्रमाण आपल्या आहारात पाहिजे. कोणत्याही एकाच खाद्यपदार्थात हे सर्व घटक योग्य प्रमाणात मिळणे शक्य नसल्याने या सर्व घटकांचे सुयोग्य प्रमाण रोजच्या आहारात विविध पदार्थ समाविष्ट करुन साधले पाहिजे. अशा संमिश्र आहाराला समतोल आहार किंवा संतुलित आहार म्हणतात.

अगदी उदाहरणच द्यायचे झाले तर एका प्रौढ व्यक्तीला साधारणत: 3000 उष्मांक लागतात. त्याच्या आहारात 90 ग्रॅम प्रथिने, 90 ग्रॅम स्निग्ध द्रव्य व 450 ग्रॅम पिष्टमय पदार्थ (1:1:5) हे प्रमाण असावे. त्यात एकदल 400 ग्रॅम धान्य, 85 ग्रॅम द्विदल धान्य, पालेभाज्या 115 ग्रॅम, इतर भाज्या 85 ग्रॅम, कंदभाज्या 85 ग्रॅम, फळे 85 ग्रॅम,दुध – दही 285 ग्रॅम, मांसाहार 125 ग्रॅम, साखर / गूळ 60 ग्रॅम, तेल-तूप 60 ग्रॅम अशा अन्नाचा समावेश केला तर पुरेशी जीवनसत्वे व खनिजे उपलब्ध होतात.

पण सर्वसाधारणपणे आपल्याकडच्या जेवणांत कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असून इतर घटक त्या मानाने कमी पडतात. साधारणपणे घरात 4 माणसे असली की एक पाव किंवा अर्धा किलोग्रॅम पालेभाजी आणली जाते. पण मग ती शिजून अर्धी किंवा त्यापेक्षाही कमी होते. घरातील 4 माणसांनी खाऊन उरली की ती उरलेली भाजी शिळी झाली म्हणून टाकून दिली जाते. पण एका प्रौढ व्यक्तीने अंदाजे 125 ग्रॅम पालेभाजी खावी तर त्यातले पौष्टिक घटक मिळू शकतात, पण आपण मात्र शिजून 1 पाव झालेली भाजी 4 लोक वाटून खातो. मग आवश्यक तेवढे पोषण घटक कसे मिळतील? त्याशिवाय कंदभाजी, दुध, तूप, मांसाहार या बाबीचा समावेशसुध्दा आपल्या रोजच्या आहारात व्हायला हवा.

आहारातील पोषणमूल्यांची कमतरता आणि आरोग्य :

आहार आणि आजार यांचा फार जवळचा संबंध आहे. बरेचसे आजार, व्याधी, विकृती याचे मूळ कारण अयोग्य आहार हेच आहे. लहान मुलांच्या शारीरिक आणि बौद्धिक वाढीसाठी प्रथिने अत्यंत आवश्यक आहेत. प्रथिनांच्या अभावाने मुलांची शारीरिक आणि मानसिक वाढ खुंटते. क्रॉशियाक्रॉर आजारात अंगावर सूज येते. केस लालसर सोनेरी दिसतात व कमजोर होऊन तुटतात, त्वचा कोरडी व शुष्क पडते,डायरिया होतो. रक्तक्षय होतो, रोगप्रतिकारशक्ती कमी होते. उष्मांकांच्या कमतरतेने मॅरॅामस होतो. त्यात वजन कमी होऊन हातापायाच्या काड्या होतात. मूल चिडचिडे होते.

गरोदरपणात प्रथिने कमी पडली तर वारंवार गर्भपात होतो. अपूर्ण दिवसांचे कमी वजनाचे बाळ जन्माला येऊ शकते, मृत मूल जन्माला येऊ शकते. विपरित परिणामांबरोबर रक्तक्षय यामुळे गर्भाच्या मेंदूची वाढ बरोबर होत नाही. प्रौढ व्यक्तीमध्ये प्रथिनांच्या कमतरतेने वजन कमी होणे, अंगावर सूज येणे, पोटात पाणी होणे असे दुष्परिणाम दिसू शकतात.

• स्निग्ध पदार्थांच्या अभावाने त्वचा कोरडी होते, वजन कमी होते, मेंदूचा ऱ्हास होतो. जीवनसत्त्वांच्या अभावाने शारीरिक व्याधी उत्पन्न होतात.
• ‘अ‘ जीवनसत्वाच्या कमतरतेमुळे रातांधळेपणा, डोळ्याच्या पांढऱ्या भागात तिळासारखा डाग दिसणे, दृष्टी गमावणे, रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते.
• ‘ड‘ जीवनसत्वाच्या कमतरतेने मूडदूस होतो. कॅल्शियम आणि फॉस्फरसच्या कमतरतेने हाडे ठिसूळ होतात. हाडांच्या विविध समस्या उद्भवतात.
• ‘ब‘ जीवनसत्वाच्या कमतरतेने बेरीबेरी आजार होतो, त्यात मेंदूकार्यात दोष निर्माण होतो, स्मरणशक्ती कमी होते, भूक लागत नाही, पचन नीट होत नाही.
• ‘ब‘ जीवनसत्वाच्या कमतरतेने वरचेवर तोंड येते, जीभ लाल होते,अन्नपचन नीट होत नाही, त्वचेचे विकार होतात.
• ‘ब‘-6 जीवनसत्वाच्या कमतरतेने pellagra नावाचा आजार होतो. त्वचा शुष्क होते, मानसिक बदल होतो. क जीवनसत्वाच्या कमतरतेने स्कर्व्ही नावाचा आजार होतो, त्यात हिरड्यांमधून रक्त येणे, सांध्यांना सूज येणे असा त्रास होतो. लोहाच्या कमतरतेने रक्तक्षय होतो. एकाग्रता कमी होते, धाप लागते. आयोडिनच्या कमतरतेने गलगंड होऊ शकतो.

आहाराचे नियोजन :

पदार्थांचा रंग, पोत, चव, आकार यालाही महत्त्व आहे. एकाच जेवणात या सर्व बाबींचा विचार होणे आवश्यक आहे. खाद्यपदार्थांचे आयोजन करताना त्यांचे रंगही लक्षात घ्यावे. जसे पांढरा भात, पिवळे वरण, हिरवी पालेभाजी, पिवळसर फळभाजी,रंगीत कोशिंबीर, पिवळी कढी इत्यादी. पातळ, घट्ट, मऊ कुरकुरीत असे पदार्थ आहारात असावेत. पातळ वरण, घट्ट फळभाजी, मऊ भात, पोळी, भाकरी, कुरकुरीत पापड इत्यादी.

अन्न शिजविण्याच्या विविध पध्दतींचा वापर करावा. जसे भाजलेली पोळी, तळलेली पुरी, उकळलेला भात, वाफवलेली इडली. आंबट, गोड, तिखट अशा चवीचे पदार्थ एकाच जेवणात असावे. ताटातील संपूर्ण पदार्थापैकी काही सौम्य, मध्यम व काही तीव्र चवीचे असावे. म्हणजे सौम्य मसाले भात, मध्यम भाजी आणि तीव्र चटणी.

विविध अन्नपदार्थ शिजविण्याच्या पद्धतीचा वापर करत असताना खाद्य पदार्थांतील पोषक तत्त्वांचा नाश होणार नाही याची काळजी घ्यावी. ऋतुमानानुसार भाज्या आणि फळे यांची उपलब्धता विशेष असते. त्यामुळे ज्या ऋतूत ज्या भाज्या आणि जी फळे मिळतील त्यांचा आहारात उपयोग करावा. संपूर्ण दिवसातील आहारामध्ये विविधता असावी. सकाळची न्याहरी, दुपारचे जेवण, सायंकाळची न्याहरी आणि रात्रीच्या जेवणाचा विचार होणे आवश्यक आहे.

तीव्र मसालेयुक्त पदार्थ टाळावेत, कारण ते पचनेंद्रियांना बाधक ठरतात. घरात वृद्ध माणसे व लहान मुले असतील त्यांचा विचार करुन आहाराचे नियोजन करावे. रोजच्या आहारातून कमी खर्चात जास्तीत जास्त पोषकमूल्ये मिळविणे शक्य आहे. आहार तोच, पण ज्ञान आणि कौशल्याचा वापर केला तर आपण योग्य पोषण मिळवू शकतो.

काही दक्षता…

तांदूळ, डाळ जास्त वेळा धुऊ नये. कारण त्यातील पौष्टिक घटक वाहून जातात. शिजताना भाताचे पाणी काढून फेकू नये. बरेच लोक पुलाव, बिर्यानी मोकळी होण्यासाठी तांदूळ पाण्यात अर्धवट शिजवून ते पाणी फेकून देतात, पण त्यामुळे पौष्टिक मुल्यांचा ऱ्हास होतो. भाजी कापण्याआधी धुऊन निथळून घ्यावी. कापून धुतली असता अन्नसत्त्वे पाण्याबरोबर नाश पावतात. दोन्ही वेळच्या जेवणात एक वाटीभर वरण असावे. वरण किंवा आमटी करताना एक डाळ वापरण्याऐवजी दोन,तीन डाळी मिसळून करावी. रोजच्या आहारात वेगवेगळया प्रकाराच्या भाकरी घ्याव्यात. कधी ज्वारी, कधी बाजरी कधी नाचणीची भाकरी बनवावी.

डॉ. स्वाती घोडमारे
प्रभारी वरिष्ठ वैज्ञानिक अधिकारी
पोषाहार विभाग, नागपूर