प्राणायाम करा सुखे
योगसाधनाः पतंजलि मुनींनी यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान व समाधी अशा अंगांनी युक्त असा अष्टांगयोग (चित्तवृत्तीनिरोध) सांगितलेला आहे. महर्षी पतंजलि प्रणित अष्टांग योग, हा जीवन जगण्याचा असा मार्ग आहे, ज्यावरून जगातील प्रत्येक माणूस निर्भय होऊन, पूर्ण स्वातंत्र्याने चालू शकेल. जीवनात पूर्ण सुख, शांती व आनंद प्राप्त करू शकेल आणि इतर सर्वही लोक जरी तसेच करू लागले तरीही, परस्परांत कुठलेही अंतर्द्वंद्व उद्‍भवणार नाही.
अहिंसा, सत्य, अस्तेय (चोरी न करणे), ब्रह्मचर्य (पाण्याचा स्वभाव पाणी असणे हा असतो. परिस्थितीवशात्‌ जरी ते बर्फ वा वाफ झाले तरीही स्वभावसत्तेत ते मूळ स्वरूपात राहत असते. त्याचप्रमाणे ब्रह्मचर्य हा आपला स्वभाव असतो. विकारवशात्‌ आपण जरी ते पाळले नाही, तरी स्वभावसत्तेत ते आपण पाळू लागतो.) आणि अपरिग्रह (कुठल्याही गोष्टीचा साठा न करणे) हे आहेत यम. शौच (स्वच्छता), संतोष, तप, स्वाध्याय आणि ईश्वरप्रणिधान (म्हणजे “करोमि यद्‌ यद्‌ सकलं परस्मै, नारायणायच समर्पयामि” ही वृत्ती) हे आहेत नियम. मनोकायिक स्थिरता, एकाग्रता साधण्याकरता प्रथम शरीर एका स्थिरपद अवस्थेत आणण्याची आवश्यकता असते. त्या अवस्थेला “स्थिरसुखमासनम्‌” असे म्हटलेले आहे. पद्मासन, भद्रासन, सिद्धासन अथवा सुखासन यांपैकी कुठल्याही आसनात स्थिर होऊन मग योगसाधना करणे सुलभ होते. प्राणायाम म्हणजे प्राणाचे (शरीरात प्राण म्हणून प्रवेशणार्‍या व अपान म्हणून शरीराबाहेर पडणार्‍या हवेचे) नियमन करणे. प्रत्याहार, धारणा, ध्यान व समाधी हा योगसाधनेचा काहीसा आध्यात्मिक भाग आहे. तोही नक्कीच आवश्यक आहे. मात्र, इथे तो विचार करण्याचे प्रयोजन नाही.
प्राणायाम: ह म्हणजे सूर्य व ठ म्हणजे चंद्र, ह्यांच्यात संतुलन साधतो तो ‘हठ’योग. सूर्य (पिंगला) व चंद्र (इडा) ह्या अनुक्रमे उजव्या व डाव्या नासिकांपासून गुदद्वारापर्यंत पोहोचणार्‍या नाड्या असतात. (मला काहीसा न कळलेलाच भाग आहे हा! जाणकारांनी प्रकाश टाकावा. हा सर्व परिच्छेद अंबिका योग कुटीरच्या “आरोग्याची गुरुकिल्ली” या पुस्तकातून घेतलेला आहे. मात्र माझ्या समजाप्रमाणे नाडी म्हणजे मज्जारज्जू असे असावे. शिवाय, मज्जारज्जू मेंदुतून निघून संवेदना स्थळापर्यंत जात असतात ह्या माझ्या आजवरच्या समजास छेद देऊन, शरीरातील सहा चक्रांपासून त्या संवेदना स्थळापर्यंत जात असतात असे नाड्यांच्या वर्णानांवरून स्पष्ट होते.) गुदद्वारापासून पाठीच्या कण्यातून मेंदूकडे गेलेल्या सुषुम्ना नाडीस, त्या भृमध्यात पुन्हा एकदा भेटतात. इडा व पिंगला ह्या दोन्ही नाड्या क्रमशः अडीच अडीच घटका आळीपाळीने चालतात. व शरीरातील समतोल साधतात. इडा व पिंगला ह्या दोन्ही नाड्या ब्रह्ममुहूर्तावर किंचित काळ एकाच वेळी चालतात. तेवढ्या वेळेपुरता सुषुम्ना नाडीचा प्रवाह चालू झाला असे समजावे. एरव्हीही, अशाप्रकारचे इडा व पिंगला ह्या दोन्ही नाडींमधील ऐक्य साधणार्‍या ‘प्राणायामा’ला हठयोग म्हणतात आणि हठयोगावाचून, अष्टांगयोग साधनेला पूर्तता येत नाही. प्रत्यक्षात हे साधण्याकरता दोन्हीही नाकपुड्यांतून सारखा श्वासोच्छवास व्हायला हवा. त्याचाच अभ्यास “अनुलोम-विलोम” या प्रकारच्या प्राणायामात केला जातो. प्राणायामाबाबत भरपूर शास्त्रीय विवेचन डॉ.नंदकुमार गोळे यांच्या, “योग एक जीवनशैली” ह्या पुस्तकात दिलेले आहे, ते मुळातच वाचावे इतके चांगले आहे.
अनुलोम-विलोमः एका नाकपुडीतून श्वास आत घेत असतांना दुसरी नाकपुडी बंद ठेवावी. घेतलेला श्वास पहिली नाकपुडी बंद ठेवून दुसर्‍या नाकपुडीने बाहेर सोडावा. ह्यास अनुलोम विलोम प्राणायाम म्हणतात. हृदयरुग्णांना अनुलोमविलोम (अल्टरनेट नोस्ट्रेल ब्रिदींग) प्राणायामाचा खूप उपयोग होतो. कारण इडा व पिंगला नाड्यांमधील संतुलन ह्यामुळे साधले जाते.
पूरक: फुफ्फुसात प्राणाचा पुरवठा करण्याकरता हवा आत घेणे म्हणजे पूरक. श्वास घेणे.
कुंभकः श्वास पूर्णपणे आत घेतल्यावर उच्छवास न टाकता, त्याला आतच रोखून धरण्याला आंतरकुंभक म्हणतात. तसेच उच्छवास पूर्णपणे टाकून झाल्यावर पुढला श्वास घेणे न सुरू करता उच्चवासास बाहेरच रोखून धरणे ह्याला बाह्य कुंभक म्हणतात. हृदयरुग्णांनी कुठल्याही प्रकारचा कुंभक धरू नये.
रेचक: फुफ्फुसातील अपान वातावरणात सोडून देण्याची प्रक्रिया म्हणजे रेचक. उच्छवास सोडणे.
समान श्वसनः सामान्यतः आपण श्वास आत घेतो तो काळ, श्वास बाहेर सोडतो त्या काळापेक्षा बराच जास्त असतो. म्हणूनच, वयपरत्वे लवचिकता गमावत राहणार्‍या छातीच्या पिंजर्‍यास, अपान पूर्णपणे बाहेर घालवून देणे जमत नाही. परिणामतः रक्तशुद्धीची प्रक्रिया अपुरीच राहत जाते आणि स्वास्थ्य बिघडते. म्हणूनच प्राण नियमनाची आवश्यकता जाणवते. प्राणायाम श्वसनशक्ती वाढवू शकतो. हृदयधमनी-अवरोधाने पीडित रुग्णांनी प्रथमतः समान श्वसन (इक्वल ब्रिदींग) करू लागावे. त्याचा अभ्यास करावा. म्हणजे, जेवढा वेळ श्वास आत घेत राहता तेवढाच वेळ उच्छवास सोडत राहा. ह्याने श्वसन शक्ती सुधारते. मग दीर्घ निश्वसनाचा अभ्यास करावा. दीर्घ निश्वसनापश्चात घेतला जाणारा श्वास आपोआपच दीर्घ होतो. अशा रीतीने दीर्घ श्वास-निश्वासाचे आवर्त साधता येते.
कपालभातीः सुखासनात बसून भरपूर श्वास आत ओढून घेऊन, त्यातील ४० टक्के उच्छवास जलद धक्क्याने बाहेर टाकल्यास फुफ्फुसे पुन्हा श्वास आत घेण्यासाठी फुगतात. हीच प्रक्रिया लगातार करत राहण्यास कपालभाती प्राणायाम म्हणतात. फुफ्फुसांना ह्यामध्ये मिळणार्‍या झटक्यांमुळे केशवाहिन्यांच्या जंजाळात अडकून राहिलेला अपान (कर्ब-द्वि-प्राणिल वायू) त्वेषाने बाहेर फेकला जातो. त्याची जागा नव्याने आत येणारा प्राणवायू घेत जातो. म्हणून रक्तशुद्धीला उत्प्रेरणा मिळून आरोग्य सुधारते.
सामान्यतः आपण मिनिटाला १५ ते १८ श्वासोच्छवासाची आवर्तने पूर्ण करत असतो. जेवढी कमी करू तेवढे चांगले असे समजले जाते. ऋषीमुनी मिनिटाला ५-६ श्वासोच्छवासाची आवर्तने पूर्ण करत असतात. त्यामुळे ते दीर्घायू होतात. म्हणून संथश्वसन शिकून घ्यायला हवे. दीर्घश्वसन करायला हवे. नेहमीच.
उदरश्वसनः आणखी एकप्रकार आहे, ज्याचा हृदयरुग्णांना भरपूर उपयोग होतो. तो म्हणजे उदरश्वसन (ऍबडोमिनल ब्रिदींग). पाठीवर उताणे पडून पाय गुढघ्यात मोडून पावले बुडाजवळ ओढून घ्यावीत. हात शरीरालगत तळवे जमिनीकडे करून ठेवावेत. मग एक हात पोटावर ठेवून सावकाश श्वासोच्छवास करावा. श्वासागणिक वरखाली होणार्‍या पोटाच्या हालचालीवर लक्ष केंद्रित करावे. डोळे मिटूनच ठेवावेत.
रामदेवबाबा, आस्था वाहिनी, योगावरील अनंत पुस्तके, मार्गदर्शनास असतातच. त्याद्वारे इतरही प्राणायामाचे प्रकार, कसे करावेत, का करावेत वगैरे माहिती सहज मिळू शकेल. म्हणून केवळ उद्दिष्टे आणि सूत्रे स्पष्ट करण्यासाठीच हा लेख लिहीला आहे असे समजावे. मात्र, श्वसनक्षमता साध्य होण्याचा उद्देश कायम मनात ठेवावा. मापन करून प्रगतीची देखरेख करावी.
षट्‍कर्म (शुद्धिक्रिया): धौती, बस्ती, नेती, त्राटक, नौली व कपालभाती या शरीरशुद्धिक्रियांना षट्‍कर्म म्हणतात. रामदेवबाबांच्या “योगसाधना व योगचिकित्सा रहस्य” या पुस्तकात हा भाग बर्‍यापैकी विस्ताराने समजावून सांगितला आहे. अंबिका योग कुटीरच्या “आरोग्याची गुरुकिल्ली” या पुस्तकातही दिलेला आहे. याच दोन्हीही पुस्तकांत प्राणायाम करायच्या आधी षट्‍कर्म आणि बंध समजावून घेणे आवश्यक मानले आहे. प्राणायाम करतांना बंध लावलेले असणे गरजेचे मानले आहे. असे करण्याचे त्या पुस्तकांत वर्णिलेले लाभही पटण्यायोग्य आहेत.
बंधः शरीरातील सहा चक्रांपासून संवेदना, शरीरातील प्रत्येक स्थळापर्यंत आणल्या व नेल्या जात असतात. ही चक्रे आहेत मूलाधारचक्र (गुदद्वार), स्वाधिष्ठानचक्र (ओटिपोट), मणिपूरचक्र (नाभी), अनाहतचक्र (हृदय), विशुद्धीचक्र (कंठ) आणि आज्ञाचक्र (भ्रुमध्य). याव्यतिरिक्त मेंदूस सहस्रारचक्र मानले जाते. मूलबंध लावणे म्हणजे गुदद्वाराचे स्नायू आवळून धरणे. उड्डियानबंध म्हणजे ओटिपोट व नाभीचे स्नायू आवळून धरणे आणि जालिंधरबंध म्हण्जे हनुवटी छातीवरच्या त्रिकोणी जागेत घट्ट रोवून गळ्याचे (विशुद्धीचक्र) स्नायू आवळून धरणे. हे बंध कसे लावावेत, प्राणायामादरम्यान कधी लावावेत याची भरपूर माहिती वरील दोन पुस्तकात दिलेली आहे.
श्वसनशक्तीची आराधना: फुफ्फुसांचे भाते जेवढी हवा भरून घेण्याकरता घडवलेले असतात, त्याच्या केवळ १०% क्षमतेचाच वापर आपण दैनंदिन जीवनात करत असतो. निरंतर असे घडत राहिल्याने फुफ्फुसांच्या स्नायूंमधे काठिण्य निर्माण होऊन त्यांची लवचिकता नष्टप्राय होऊन जाते. तन्यता नाहीशी होते. फुफ्फुसांची लवचिकता कायम रहावी म्हणून तिच्या पूर्ण क्षमतेने, तिचा वापर, नियमित करत राहण्याची गरज असते. यासाठी कायमच दीर्घ श्वसनाची सवय माणसाने लावून घ्यायला हवी. फुफ्फुसे पूर्ण फुगण्याच्या मर्यादेत जी घट होत असते त्यापेक्षाही फुफ्फुसे पूर्ण रिक्त होण्याच्या मर्यादेत होणारी घट जास्त लक्षणीय असते. म्हणून श्वसनशक्ती वाढवण्याकरता, दीर्घ निश्वसनाचा, प्रलंबित निश्वसनाचा खूपच उपयोग होतो. सामान्यपणे श्वास घेतल्यानंतर, निश्वास सोडतांना तो नाकाने न सोडता, तोंडाचा चंबू करून बारीक धारेने, दाबाखाली निश्वास बाहेर सोडावा. या निश्वासाचा काळ शक्य तितका जास्तीत जास्त वाढवत जावा. कमीतकमी प्रवाहाने, जास्तीत जास्त दाबाने निश्वास दीर्घकाळ लांबवल्यास त्यानंतर घेतला जाणारा श्वास, आपोआपच दीर्घ घेतला जातो. सशक्त होतो. मात्र श्वास घेतांना कुठलाही असामान्य जोर लावू नये. श्वसनासाठी जास्तीचे कष्ट करू नयेत. दीर्घ, प्रलंबित निश्वसनाची सवय लावून घेतल्यास श्वसनशक्तीत निश्चितस्वरूपाने वाढ घडवून आणता येते.
साभार-