योग- प्राणायाम

यम, नियम, योगासन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान आणि समाधी ही योगाची आठ अंगे आहेत. त्यामुळे यास अष्टांगयोग असेही म्हटले जाते.प्राणायामामुळे शरीर व मन शुद्ध होऊन मनाची एकाग्रता वाढते.प्राणायाम ही अष्टांगयोगातील चौथी पायरी आहे. प्राणाचे विविध अवयवांतील प्रमाण असंतुलित झाल्याने शरिरात रोग उत्पन्न होतात. प्राणायामामुळे प्राण शक्ती संतुलित होऊन रोगांचा नाश होतो. श्वासोच्छवासाच्या नियमनाने प्राणायाम साधता येतो.यत्नमुक्त, यथाशक्ती व जाणीवपूर्वक प्राणायाम करावा

आयुष्यभरासाठी स्वत:ला आनंद आणि स्वास्थ्य याची गुप्त भेट द्या !!
श्वासांद्वारे उत्तम आरोग्य मिळवा!
जीवनाला अत्यंत उपयुक्त असलेली प्राण शक्ती मिळविण्याचा श्र्वसन हा एक महत्वपूर्ण भाग आहे. आरोग्य हे प्राणशक्तीवरच अवलंबून असते. शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य राखण्यासाठी प्राणशक्तीच आवश्यक असते. प्राणशक्ती वरच्या स्तरावर असताना तुम्ही सजग, उत्साही आणि स्वास्थपूर्ण असता.

‘अयुक्ताभ्यास योगेन सर्वरोगसमुद्भव’ असा इशारा आपले ग्रंथ देतात.
यथाशक्ती म्हणजे स्वत:ची क्षमता न ओलांडता! जेवढे जमेल, झेपेल तेवढेच. शेवटी प्राणायाम श्वसनाशी निगडित असल्याने आपल्याला असलेल्या व्याधी आपली पात्रता, शक्ती, आधीचा सराव या साऱ्या गोष्टी ध्यानात घेऊनच साधना करणे अपेक्षित आहे.

प्राणायाम चे प्रमुख प्रकार

१)नाड़ीशोधन,

२)भ्रस्त्रिका

३)उज्जाई

४)भ्रामरी

५)कपालभाती

६)केवली

७)कुंभक

८)दीर्घ

९)शीतकारी,

१०)शीतली

११)मूर्छा

१२)सूर्यभेदन

१३)चंद्रभेदन,

१४)प्रणव

१५अग्निसार

१६)उद्गीथ,

१७)नासाग्र

१८)प्लावनी

१९)शितायु  इ.

इतर-

१.अनुलोम-विलोम प्राणायाम
२.अग्नि प्रदीप्त प्राणायाम
३.अग्नि प्रसारण प्राणायाम
४.एकांड स्तम्भ प्राणायाम
५.सीत्कारी प्राणायाम
६.सर्वद्वारबद्व प्राणायाम
७.सर्वांग स्तम्भ प्राणायाम
८.सम्त व्याहृति प्राणायाम
९.चतुर्मुखी प्राणायाम,
१०.प्रच्छर्दन प्राणायाम
११.चन्द्रभेदन प्राणायाम
१२.यन्त्रगमन प्राणायाम
१३.वामरेचन प्राणायाम
१४.दक्षिण रेचन प्राणायाम
१५.शक्ति प्रयोग प्राणायाम
१६.त्रिबन्धरेचक प्राणायाम
१७.कपाल भाति प्राणायाम
१८.हृदय स्तम्भ प्राणायाम
१९.मध्य रेचन प्राणायाम
२०.त्रिबन्ध कुम्भक प्राणायाम
२१.ऊर्ध्वमुख भस्त्रिका प्राणायाम
२२.मुखपूरक कुम्भक प्राणायाम
२३.वायुवीय कुम्भक प्राणायाम
२४.वक्षस्थल रेचन प्राणायाम
२५.दीर्घ श्वास-प्रश्वास प्राणायाम
२६.प्राह्याभ्न्वर कुम्भक प्राणायाम
२७.षन्मुखी रेचन प्राणायाम
२८.कण्ठ वातउदा पूरक प्राणायाम
२९.सुख प्रसारण पूरक कुम्भक प्राणायाम
३०.नाड़ी शोधन प्राणायाम व नाड़ी अवरोध प्राणायाम

अनुलोम – विलोम प्राणायाम

सर्व प्रथम जमिनीवर आसन बसवून त्यावर दोन मिनिट आरामात बसा नंतर पद्मासनाच्या स्थितीत या व दोन मिनिट त्याच स्थितीत येवून आपले चित्तमन केंद्रित कण्याचा प्रयत्न करा.
आर्थीरायटीस रोग्यांनी लाकडी खुर्चीवर सरळ बसून केल्यास हरकत नाही.
आता आपल्या एका हाताचा अंगठा नाकाच्या एका बाजूच्या नाकपुडी बाजूस ठेवून इतर बोटांनी दुसरया बाजूच्या नाकपुडीस बंद करा. यावेळी एक नाकपुडी बंद व दुसरी खुली राहील.
हात खांद्याच्या खालीच असू द्या. केल्यास यामध्ये वेदना वाढू शकतात. हातांना हलकेच ठेवा.
आता खुल्या नासिकेने श्वास घेवून दुसऱ्या बंद नासिकेस श्वास सोडण्यास खुले करा. हे पहिले चक्र पूर्ण होईल हि क्रिया ५-१० वेळा पुन्हा करीत सराव करा.
आता दुसरा हात ठेवून पूर्वीच्या स्थिती सारखा अंगठा दुसऱ्या बाजूस ठेवून आन्धीची बंद नासिका उघडी ठेवा व दुसरी बंद करा. श्वास भरून घ्या व बंद नासिकेने श्वास सोडून घ्या. हि क्रिया ५-१० वेळा करीत सराव करा.
दोन्ही बाजूनी सराव पूर्ण करून झाल्यावर पुन्हा पद्मासनात बसा घ्या प्राणायामाचा सराव 3 मिनिटांपासून ते १५ मिनिटांपर्यंत वाढवीत जावे.
जे डाव्या बाजूची नासिका असते ती चंद्राची उर्जा दाखवते. जो शांतीचा प्रतिक मानल्या जातो. याचा प्रभाव थंड असतो त्यामुळे शरीर शांत व ताप रहित होते. यामुळे शरीरातील विविध नाड्या मोकळ्या होतात त्यामुळे याचा सराव नक्कीच फायदेशीर ठरतो.

त्यामुळे अनुलोम विलोम प्राणायाम फलदायी आहे. यातील डाव्या बाजूच्या नासिकेस बंद करून उजव्या बाजूच्या नासिकेने श्वास घेणे व बंद असलेली डावी नासिका उघडून श्वास सोडणे हे पहिले चक्र मानल्या जाते. हीच प्रक्रिया दुसऱ्या नासिकेकडून करून प्राणायामाचा अभ्यास नियमित व त्याचा वेळ वाढवीत जावे जे आपल्या आरोग्यास उपयोगी आहे.
सुरवातीस हे चक्र हळू हळू पूर्ण करावेत. श्वास घेणे व सोडण्याची गती नियंत्रित असावी हे नेहमी लक्षात ठेवा कि श्वास सोडण्याची गती ही श्वास घेण्याच्या दुप्पट असावी.या प्राणायामात पद्मासनात बसून डोळे बंद करणे जरुरी आहे. त्यामुळे आपल्या शरीरातील मूलाधार चक्रांना गती मिळते. त्यामुळे शरीरातील सर्व प्रक्रिया नियमित होतात.

अनुलोम विलोम प्राणायाम

अध्ययनात सिद्ध झाले आहे कि डाव्या बाजूची नासिका बंद असते तेव्हा उजव्या बाजूचा मेंदू कार्यान्वित होतो व उजव्या बाजूची नासिका बंद केल्यास डाव्या बाजूचा मेंदू कार्यान्वित होतो.दररोज याचा सराव नियमित केल्यास शरीरातील विविध नाड्या शुद्ध होतात. शरीर अधिक शांत व शक्तिशाली बनते.

अनुलोम विलोम प्राणायामचे फायदे

या प्राणायामाच्या नियमित सरावामुळे वातासंबंधी रोग ठीक होतात. शरीरातील सांधे दुखी, गाउट, सर्दी आणि प्रजनन अंगांशी सबंधित रोग ठीक होतात.
रोज अनुलोम विलोम केल्यास उच्च रक्त दाबाची समस्या दूर होते. मधुमेहात अत्यंत लाभदायक फायदे होतात.
मासपेशिसबंधित रोगांनाही हे ठीक करत ह प्राणायाम ऑर्थरायटीस साठी फारच उपयोगी मानल्या जातो. एसिडीटी साठी हि फार लाभदायी आहे.
जर तुम्ही सकारात्मक विचार मनात आणून हा प्राणायाम नियमित केल्यास मानसिक ताण दबाव, चीडचीडेपणा, राग, चिंता, उच्च रक्तदाब यापासून नक्कीच मुक्ती मिळते.
निद्रानाशावर हे एक रामबाण उपाय मानल्या जाते.
यामुळे मनाचे धैर्य वाढते कोणतेही काम करण्याची क्षमता वाढण्यास मदत होते. ऋचि वाढते.
सकारात्मक उर्जा वाढते. योग्य निर्णय घेण्याची क्षमता वाढते.
शरीरातील रक्तात ऑक्सिजन चांगल्या प्रकारे मिसळल्या जाते.
आपल्याला ताप, मानसिक दबाव, कानाशी सबंधित व्याधी, यापासून मुक्ती मिळते.
शरीरात रक्ताचे संचालन सुदृढ होते.
नकारात्मक विचारांचा प्रभाव कमी होतो.
वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी मदत मिळते.
चयापचयात सुगमता येते.
एसिडीटी , ग्यास अपचन, एलर्जी, अस्थमा सारख्या रोगांवर लवकर आराम मिळतो.
तुम्ही अनुलोम विलोम दररोज करायला सुरुवात करा. सकाळची वेळ यास सर्वोत्तम मानली जाते. मोकळ्या जागेत केल्या गेल्यास चांगला लाभ मिळतो. सकाळी रिकाम्यापोटी करावे.

घ्यायची काळजी

हे प्राणायाम नेहमी पूर्वमुखी व उत्तर मुखी असतांनाच करावे.
आसनावर बसूनच करावे.
याशिवाय मान डोके आणि छाती सरळ रेषेत आहे कि नाही याची काळजी नक्की घ्यावी.
आंघोळी नंतर व जेवणा नंतर हे प्राणायाम करू नये.

भस्त्रिका प्राणायाम

पद्मासनात बसून मान व शरीर सरळ ताठ ठेवून तोंड बंद ठेवावे. नंतर जलदगतीने श्वास अंदर बाहेर टाकत पोट संकुचींत करून त्याचा संकुचित भाग वाढवत जावा. असे करताना नाकातून “भूस भूस” असा आवाज येणार याच्या अभ्यासासाठी श्वास अंदर बाहेर सोडतांना चांगल्या गतीने सोडावे व ग्रहण करावे.पहिल्यांदा १० वेळा करून पाहावे हळू हळू याचे प्रमाण वाढवावे. भस्त्रिका प्राणायामचे पहिले चरण पूर्ण होते.
आता श्वास शांत करा व ध्यानस्थ व्हा काही वेळ ध्यानस्थ बसून झाल्यावर पुन्हा हीच प्रक्रिया करावी.
भस्त्रिका प्राणायाम सकाळ व संध्याकाळीही करता येते.

भस्त्रिका प्राणायामाचे फायदे

१.गळ्यातील खरखर कमी होईल
२.पोटातील जळजळ कमी होते.
3.नाक आणि छातीच्या संबधित आजारांवर परिणाम होवून त्या पूर्णपणे कमी होऊ शकतात.
४.एपेटाइट यामुळे दुरुस्त होतो.
५.ट्युमर यामुळे बऱ्यापैकी बरा होऊ शकतो.
६.यामुळे कुंडलिनी जागृत होते.
७.श्वासासंबंधी आजारांमध्ये कमी येते.
८.शरीर संतुलित गरम राहते.
९.शरीरातील नाड्या शुद्ध होतात.
१०.शरीरात ऑक्सिजन चांगल्या मात्रेत शरीरात पोहोचतो.
११.या प्राणायामामुळे वात,पित्त, आणि कफ संतुलित होऊन ते कायमचे नाहीसे होतात. त्यामुळे रक्तशुद्ध राहते.
१२.मनातील शांतता वाढते.

या प्राणायामामुळे आपल्याला कोणत्याही आजारापासून मुक्तता मिळू शकते. यामुळे शरीर स्वस्थ राहते. श्वासांना २० वेळा आतबाहेर केल्याने चांगला लाभ होते. त्याकरिता उजव्या नाकपुडीला बंद करून डाव्यांनी १० वेळा श्वास आतबाहेर करावा. नंतर डावी नाकपुडी बंद करून उजव्या नाकपुडीने १० वेळा श्वास घ्यावा.
जर सर्दी खोकला असेल तर त्यामुळे नाकपुड्या बंद असतील तरच हि क्रिया दोन्ही बाजूनी नियमित. प्राणायामात गडबड आणि घाई करू नये. दोन्ही नासिका मधून १०-१० वेळा श्वास आत बाहेर करून आरामात प्राणायामाची सांगता करावी.
भस्त्रिका करताना जेव्हा आपण श्वास आत बाहेर करताना आपले अवचेतन शुद्ध व ध्यानस्त असावे. कोणतेही दुर्विचार मनात येवू देवू नका तरच याचा लाभ पूर्णपणे आपल्याला मिळेल. यामध्ये मनात शांतता व ध्यानमग्नता जरुरी बाब मानली जाते.
असे समजू नका कि फक्त श्वास आत बाहेर केल्याने या प्राणायामाचे लाभ तुम्हाला मिळतील.
या प्राणायामाच्या वेळी आपले डोळे बंद ठेवा आणि “ओमं” मंत्राचा जप करावे.

घ्यायची काळजी

हा प्राणायाम हाय बी.पी.रोग्यांनी करू नये.
गर्भवती स्त्रीने हा प्राणायाम करू नये.
या प्राणायामाचा आरंभ हळूहळू करावे.
शरीराला प्राणायामाची सवय पडू द्या. त्यासाठी चांगला वेळ द्या.

योगगुरू बाबा रामदेव यांच्या योगविद्येत अनेक प्राणायाम प्रकार आहेत, जे आपले शरीर स्वस्थ व क्रियाशील बनवतात. यामध्ये बाह्य प्राणायाम / Bahya Pranayam हा असा प्राणायाम आहे, ज्यामध्ये श्वास शरीराबाहेर नियमित वेळेस सोडला जातो. या प्राणायामास “ बाह्य श्वासाचा योग “ असे सुद्धा म्हटले जाते.
बाह्य म्हणजेच बाहेरील. या प्राणायामाचा प्रयोग कपालभाती प्राणायामानंतरच करायला पाहिजे.

बाह्य प्राणायाम

सर्वात आधी आपले मध्यपट खाली झुकवून फुफ्फुसास फुगवण्याचा प्रयत्न करा. असे वाटले पाहिजे की आपल्या गळ्याची हाडं फुगत आहेत.
जोरजोरात श्वास सोडताना पोटांच्या स्नायूंवर थोडा ताण येऊ द्या. शरीराच्या मध्यपटातून श्वास बाहेर फेकण्याचा प्रयत्न करा.
आता हळूहळू आपल्या छातीवर ताण देवून दोन्ही हातांनी हळूहळू श्वास बाहेर काढण्याचा प्रयत्न करा. असे होत नसेल तर नियमित अभ्यासाने असे शक्य होईल,ही क्रिया अत्यंत जरुरीची आहे.
या अवस्थेत आपण स्वतःला जितक्या वेळापर्यंत ठेवू शकता तेवढया वेळ ठेवा.याचा नियमित अभ्यास करा.
आता हळूहळू आपल्या पोटास व मध्यपटास सोडत जावून शरीर मोकळं सोडा.
ही प्रक्रिया आपल्याला आणखी ४-५ वेळा करायची आहे.

बाह्य प्राणायामाचे फायदे:

बाह्य प्राणायाम पित्त,एसिडीटी आणि पोटासंबंधी आजारांपासून वाचवतो.
प्रजनन अंगांना सक्षम बनवतो.
मधुमेहाच्या उपचारात साहाय्यक ठरतो.
मुत्रसंबंधी बिमारयांपासून मुक्तता करतो.
लक्षात ठेवा :-
श्वासासंबंधी सर्व प्राणायाम पोटात काही नसतानाच करावेत.खाल्ल्यानंतर ५-६ तासानंतरच प्राणायाम करता येतो.भरलेल्या पोटाने प्राणायाम करू नये.
ज्यांना हृदयासंबंधी रोग आहेत त्यांनी प्राणायाम करू नये.
महिलांनी मासीक पाळी दरम्यान प्राणायाम करू नये.
बाह्य प्राणायाम करण्याआधी आपल्या अभ्यासक व डॉक्टरांचा सल्ला नक्की घ्यावा.

कपालभाती प्राणायाम

कपाल = कपाळ; भाती= ओजस्वी; प्राणायाम = श्र्वोच्छ्वासाचे तंत्र,
ही अशी प्रक्रिया आहे ज्याने वजनच कमी होते असं नाही तर पूर्ण (शारीरिक व मानसिक) प्रणाली सुद॒धा संतुलित ठेवते. कपालभातीचं महत्व समजावून सांगताना डॉ. सेजल शहा (ज्या श्री श्री योग प्रशिक्षकही आहेत) म्हणतात : आपल्या शरीरातील ८०% विषांत द्रव्ये ही श्र्वासावाटे बाहेर टाकली जातात. कपालभातीचा सराव करते वेळी शरीरातील सर्व संस्थांची सफाई / प्रक्षालन / शोधन होते. आणि ओजस्वी कपाळ हे उत्तम आरोग्याचं प्रतिकच म्हणता येईल. कपालभातीचा शब्दशः अर्थ ओजस्वी कपाळ असा होतो आणि या प्राणायामच्या नियमित सरावाने नेमके हेच होते. ही चमक बाह्यच नसून बुद्धीला तल्लख व शुद्ध करणारी आहे.

१. सुखासनात बसावे, पाठीचा कणा ताठ ठेवावा व हाताचे तळवे आकाशाच्या दिशेला उघडून गुडघ्यांवर ठेवावेत.
२. श्वास घ्यावा.
३. श्वास सोडता सोडता पोट आत घ्यावं. नाभीलाही पाठीच्या कण्याकडे ओढून घ्यावे. सहज शक्य होईल तेवढेच करावे. पोटाच्या स्नायूंची हालचाल जाणवावी म्हणून उजवा हात नाभीवर ठेवावा व नाभी आतल्या बाजूस ओढून घ्यावी.
४. जसं ओटीपोट आणि नाभीकडचा भाग सैल सोडाल, फुफुसात हवा आपणहून शिरेल.
५. अशा प्रकारे २० वेळा केल्याने एक चरण पूर्ण होते.
६. एक चरण पूर्ण झाल्यानंतर डोळे बंद ठेउन शरीरां मध्ये होणाऱ्या संवेदनांकडे लक्ष द्यावे.
७. अशाच प्रकारे अजून २ चरणं पूर्ण करावी.
श्वास बाहेर सोडण्यावर भर असावा. श्वास घेण्यासाठी प्रयत्न करण्याची गरज नाही. पोटाचे स्नायू सैल सोडल्याबरोबर आपणहून श्वास आत घेतला जातो. श्वास बाहेर सोडण्यावरच लक्ष असू द्या.
कपालभाती शिकण्यासाठी एखाद्या अनुभवी श्री श्री योग प्रशिक्ष्काचे मार्गदर्शन घ्यावे.त्यानंतर घरीच ह्याचा सराव करू शकाल.

कपाल भातीने होणारे फायदे

• चयापचयाची (म्हणजेच खाल्लेल्या अन्नाचे उर्जेत रुपांतर करण्याची गती) वाढते ज्यामुळे वजन नियंत्रणात राहते.
• शरीरातील सूक्ष्म नाड्यांची शुद्धी होते.
• पोटाचे स्नायू उत्तेजित होतात ज्याचा लाभ मधुमेहींना होतो.
• रक्ताभिसरण वाढते आणि चेहऱ्याची कांती वाढते.
• पचनसंस्थेची कार्यक्षमता वाढते, पोशाक तत्वांचं शरीरात परिपाक जलद गतीने होतो.
• पोट सुडौल राहते.
• मज्जासंस्था उर्जित होते व मेंदूच्या पेशींना चालना मिळते.
• मन शांत हलके होते.
• लक्षात ठेवा-
• हृदयविकार असेल, पेस-मेकर बसवला असेल किंवा स्टेन्ट्स बसवले असतील, स्लिप-डिस्क मुळे पाठदुखीचा त्रास असेल, पोटाचे ऑपरेशन झालेले असेल, फेफरे येत असेल किंवा हर्नियाचा त्रास असेल तर अशा व्यक्तीने कपालभाती करू नये.
• गरोदर महिलांनी किंवा मासिक पाळी चालू असल्यास काल्पालभाती करू नये कारण ह्या प्रकियेत ओटीपोटाचे स्नायू पिळवटून निघतात.
• उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार असलेल्या व्यक्तीने योग तज्ञाच्या मार्गदर्शनाखाली हा प्राणायाम करावा.

उज्जायी

उद् + जय यापासून ‘उज्जायी’ हा शब्द तयार झाला. उद् म्हणजे ‘जोराने’ व ‘जय’ म्हणजे यश. ही क्रिया करताना कंठातून शिट्टीसारखा आवाज निघतो. या प्राणायामच्या सरावाने शरीरात उष्णता निर्माण होते म्हणून हा आपण हिवाळ्यात करावा.
क्रिया
मांडी घालून अथवा पद्मासनात बसावं. तोंड बंद ठेवा. आता हनुवटी गळपट्टीच्या हाडामध्ये व उरोस्थीवरील खोबणीत टेकू द्या. मानेला जास्त ताण देऊ नये.
डोळे बंद करा आणि दोन्ही नाकातून हळुवारपणे दीर्घ श्वास घ्या. फुप्फुसे पूर्ण भरेपर्यंत श्वास घ्या. त्यावेळी ‘सस्’ असा आवाज होणे आवश्यक आहे. आता जीभ उलटी करून जिभेचा शेंडा तळ्याला आतल्या बाजूस लावून शक्य जितक्या वेळ रोखता येईल तेवढा वेळ रोखावे याला कुंभक म्हणतात. नंतर डोळे वर करा. व हळुवारपणे श्वास बाहेर सोडावे.
यावेळी उजव्या हाताने उजवे नाक बंद करून डाव्या नाकाद्वारे छाती फुगवत श्वास बाहेर सोडावा. श्वास बाहेर जाताना घर्षणयुक्त आवाज येतो. हा आवाज एकसारखा असला पाहिजे.

फायदे

या प्राणायामामुळे डोक्यातील उष्णता कमी होते तसेच दमा, क्षय व फुप्फुसाचे रोग बरे होतात. या प्राणायामाच्या नित्य सरावाने जठराग्नी प्रदीप्त होते. त्यामुळे पचनक्रिया श्वसनक्रिया आणि ज्ञानक्रिया कार्यक्षम बनतात.

सीत्कारी

या प्राणायाममुळे शरीरात थंडावा निर्माण होतो. याचा सराव उन्हाळ्यात केला तर तो अधिक परिणामकारक होतो. तहान लागली असताना हा प्राणायाम केल्यास तहान भागल्याचं समाधान मिळतं.
क्रिया
प्रथम पद्मासनात किंवा मांडी घालून बसावं. आता दात एकमेकांवर दाबून ठेवा, जीभ दातांना लावा. जिभेचं टोक टाळ्याला लावा. ओठ किंचित विलग ठेवा आणि ‘सी.. सी..सी’ असा आवाज करून तोंडाने पूरक करा म्हणजेच श्वास आत घ्या. श्वास आत घेऊन झाल्यावर तोंड बंद करा व शक्य होईल तितका वेळ कुंभक करा व त्यानंतर दोन्ही नाकाने रेचक करा म्हणजे श्वास बाहेर सोडा.

फायदे

या प्राणायामच्या सरावाने भूक, तहान, आळस, झोप दूर पळतात. डोळे व कान यांना थंडावा येतो, यकृत, प्लीहा कार्यान्वित झाल्याने पचनक्रिया सुधारते. शारीरिक शक्ती व मनोबल वाढते. छातीत जळजळ होणे व पित्तासारखे दोष नष्ट होतात.

शीतली

या प्राणायाममुळे देखील शरीरात थंडावा निर्माण होतो. हा प्राणायाम वसंत आणि ग्रीष्म ष्टद्धr(7०)तूत केल्यास जास्त फायदा होतो. पंधरा ते वीस मिनिटांपर्यंत या प्राणायामचा सराव करावा.
क्रिया
पद्मासन किंवा वज्रासन या आसनात बसून, तोंड उघडून जीभ बाहेर काढा आणि पक्षाच्या चोचीप्रमाणे जिभेची नळी करून ‘सी..सी..सी’ असा आवाज करीत तोंडाने जिभेवरून श्वास आत खेचा (पूरक करा). पूरक पूर्ण होताच तोंड बंद करा. थोडा श्वास रोखून ठेवा व दोन्ही नाकाद्वारे हळुवारपणे श्वास बाहेर सोडा. म्हणजेच रेचक करा.

फायदे

या प्राणायाममुळे रक्तात असणारे विषारी घटक बाहेर फेकले जातात, त्यामुळे रक्तशुद्धी होते. या प्राणायामच्या सरावाने प्लीहा, त्वचारोग, ताप, अजीर्ण होणे व बद्धकोष्ठता यांसारखे रोग बरे होतात. रागट व क्रोधी व्यक्तीसाठी हा प्राणायाम खूप लाभदायी आहे, कारण या प्राणायाममुळे डोके शांत राहते.

भस्त्रिका

या प्राणायामात लोहाराच्या भात्याप्रमाणे जोरात हवा आत घेतली जाते व बाहेर फेकली जाते म्हणून या प्राणायामास ‘भस्त्रिका’ असं म्हणतात. लोहार ज्याप्रमाणे त्याचा भाता जोरजोराने चालवतो त्याचप्रमाणे श्वास हा झपाटय़ाने घेतला जातो. कपालभाती व उज्जायी प्राणायामाचं मिश्रण यात दिसून येतं. कुंभकाच्या सर्व प्रकारांत भस्त्रिका अधिक लाभदायी आहे.
क्रिया
पद्मासनात अथवा मांडी घालून बसावं. पाठ, मान डोके ताठ ठेवावेत. हात गुडघ्यावर किंवा मांडीवर ठेवा. तोंड बंद ठेवा. लोहाराच्या भात्याप्रमाणे जलद व जोराने श्वास घ्या व तितक्याच जोराने श्वास सोडा. तसेच फुप्फुसाचे आकुंचन करा आणि नंतर फुलवा. हा प्राणायाम करताना मगरीच्या आवाजासारखा फस, फस.. फस.. असा आवाज येईल. श्वास घेताना झपाटय़ाने व जलद आत घ्यावा, व तसेच सोडावा म्हणजेच पूरक व रेचक याने भस्त्रिकाचे एक पूर्ण आवर्तन होईल.
हे आवर्तन पूर्ण होईल तेव्हा दीर्घ श्वास घ्यावा. जमेल तेवढय़ा वेळ श्वास रोखून ठेवावा. त्यानंतर संपूर्ण श्वास बाहेर सोडायचा. प्रत्येक आवर्तनानंतर थोडा वेळ आराम करावा व सामान्य श्वासोच्छ्वास करावा. यामुळे फुप्फुसांना थोडा आराम मिळतो. शक्यतो प्रथम एकच आवर्तन करावे.थंडीमध्ये हा प्राणायाम सकाळ-संध्याकाळ करावा. उन्हाळय़ात फक्त सकाळच्या थंड वेळीच हा प्राणायाम करावा.

फायदे

या प्राणायाममुळे गळय़ाची सूज कमी येते. कफ नाहीसा होतो. नाक व छातीत होणारा त्रास बरा होतो. तसेच दम व क्षय यासारखे आजार बरे होतात. या प्राणायामुळे कफ, पित्त व वायूने होणारा त्रास नाहीसा होतो.
शरीराला उष्णतेची आवश्यकता असल्यास हा प्राणायाम करावा. शरीरात त्वरित उष्णता निर्माण होते.

भ्रामरी

‘भ्रामरी’ हा शब्द ‘भ्रमर’ या शब्दावरून आला आहे. हा प्राणायाम ‘ॐकार’ने केला जातो. हा आवाज भुंग्याच्या आवाजासारखा असल्याने या प्राणायामास ‘भ्रामरी’ असं नाव पडलं.
क्रिया : पद्मासनात अथवा मांडी घालून बसावं. दोन्ही नाकातून जोराने श्वास आत खेचा आणि बाहेर काढा. घाम येईपर्यंत ही क्रिया करावी.
शेवटी नाकाद्वारे शक्य तितका दीर्घ श्वास घ्या आणि जितका वेळ श्वास रोखता येईल तितका वेळ रोखून ठेवावा. नंतर दोन्ही नाकपुडयांद्वारे श्वास बाहेर सोडा. सुरुवातीला जसजसा तुम्ही जोराने श्वास घ्याल तशीच तुमच्या रक्ताभिसरणाची गती वाढते आणि शरीरात उष्णता वाढत जाते. परंतु शेवटी घाम सुटल्यावर शरीर थंड पडते.

फायदे :

या प्राणायामामुळे मन व चित्त प्रसन्न राहते.
विशेष नोंद : अनुलोम प्राणायामचा सराव केल्याशिवाय या प्राणायामापासून फारसा फायदा होणार नाही.

मूच्र्छा

या प्राणायामात साधकाची स्थिती ही मूच्र्छेप्रमाणे होते. तो भानरहित होतो. म्हणून यास ‘मूच्र्छा’ असं म्हणतात.
क्रिया : मांडी घालून बसावं अथवा पद्मासनात बसावं. नाकाद्वारे पूरक करा. नंतर जालंधरबंध करून कुंभक करा (श्वास रोखून ठेवा) व मूच्र्छा येईपर्यंत कुंभक चालू ठेवा. नंतर दोन्ही नाकाद्वारे रेचक करा.

फायदे :

या प्राणायाममुळे मन भानरहित होते. त्यामुळे हा प्राणायाम करण्यास आनंद प्राप्त होतो. हा प्राणायाम केल्याने मनातील संकल्प-विकल्प नाहीसे होतात. काही काळ तरी मन परमात्मस्वरूप बनून जाते.

प्लाविनी

प्लाविनी हा शब्द संस्कृतमधील ‘फ्लु’ (पोहणे) म्हणजेच पोहायला लावणारी. हा प्राणायाम करणाऱ्यास पाण्यावर पोहण्याची क्षमता प्राप्त होते. हा प्राणायाम करण्यासाठी कुशलतेची गरज असते.
क्रिया : सुरुवातीस वज्रासन या आसनात बसावं. अंतर दोन्ही नाकांद्वारे पूरक करून कुंभक करावं. नंतर जालंधरबंध करावं. यामुळे श्वास आतडयात साठवला जातो व त्यांना फुलवलं जातं. शेवटी दोन्ही नाकांद्वारे रेचक करा व गरज वाटल्यास ढेकर देऊन हवा बाहेर काढता येते.

फायदे :

हा प्राणायाम करणारी व्यक्ती अनेक दिवसांपर्यंत अन्नाशिवाय म्हणजेच हवेवर राहू शकतो. या प्राणायाममुळे रक्ताभिसरणाची क्रिया अत्यंत वेगाने होते. त्यामुळे शरीरातील अशुद्ध घटक नाहीसे होतात.
विशेष नोंद : हा प्राणायाम अत्यंत हळुवारपणे क्रमश: व नियमितपणे करावा. या प्राणायामचा अभ्यास ज्ञानी गुरूच्या मार्गदर्शनाखालीच करावा.

नाडी शोधन प्राणायम

नाडी शोधन प्राणायामात डाव्या व उजव्या नासिकेने आलटुन पालटुन श्वास घेतल्याने डाव्या व उजव्या मेंदूच्या कार्यात समतोल राखणे शक्य होते. ज्याचा आपल्या व्यक्तिमत्वातील तर्कशुद्ध तसेच भावनिक बाजुंशी संबध आहे.हा प्राणायामातील एक असा प्रकार आहे ज्यामुळे श्वसनमार्ग मोकळा होतो व रक्ताभिसरण सुधारते.या प्राणायामुळे शरिरातील ऑक्सिजन व कार्बनडायऑक्सईडचे प्रमाण सुधारते. त्यामुळे अशुद्ध रक्ताचा निचरा होऊन शरीराला शुद्ध रक्ताचा पुरवठा होतो.तसेच शरिरातील तापमानात समतोल राखण्यास मदत होते.

सुर्यभेदन प्राणायाम

यामध्ये उजव्या नासिकेतून हवा फुफ्फुसात घेतली जाते व डाव्या नासिकेतून बाहेर सोडली जाते.या प्रकारामुळे संपुर्ण शारिरीक क्रिया सक्रीय व कार्यक्षम होण्यास मदत होते.रक्तातील ऑक्सिजनच्या अपु-या पुरवठ्यामुळे होणारे आजारही यामुळे बरे होतात.हा प्रकार नासिकांना स्वच्छ करतो आणि पोटातील जंतुचा नाश करतो.

प्राणायाम करताना घ्यायची काळजी

प्राणायाम करताना प्रथम श्वासांची तयारी करावी. म्हणजेच एक नाक बंद करून दुस-या नाकाने श्वास घेणे व सोडणे, तसेच दुस-या नाकपुडीनेही करावे.
प्राणायाम करताना कंफर्टेबल आसनात बसून करावं.
प्राणायाम करताना घाई करू नये.
थकवा येईपर्यंत प्राणायाम करू नये.
प्राणायाम करताना श्वासोच्छ्वास अत्यंत सावकाश करावा असे पतंजलीने सांगितले आहे. असे केल्याने मन स्थिर व शांत होते.
प्राणायामसाठी जागा हवेशीर व शांत असावी.
प्राणायाम केल्यानंतर लगेच स्नान करू नये. अध्र्या तासानंतर करावे.

फक्त वाचून प्राणायाम करू नये. जाणत्या योग गुरूंच्या मदतीने किंवा ज्ञानी गुरूच्या मार्गदर्शनाखालीच त्यांच्या समोर